Zimní období je před námi, a tak následující rady mohou přijít vhod. Při serfování internetem jsem narazil na zajímavý článek o tom, jak se zlepšit v lezení.
Konkrétně, jak se dostat z 5.10 na 5.11 americké klasifikace.
V klasifikaci UIAA, která je pro nás srozumitelnější, jde o zlepšení zhruba od obtížnosti 6 do 8+/9-. Následující obecné tréningové zásady
podle Alli Rainey, která je první Američankou jež přelezla 5.14a (8b+, 10 UIAA), však mohou být užitečné i pro zlepšení v jiných obtížnostech.
Obecné zásady
Lezení
- Zaveďte týdenní tréningový plán a držet se ho.
- Lezte 2 až 4 dny v týdnu, nikdy více než 2 dny za sebou.
- Před lezením se zahřejte lehkým aerobním cvičením, dynamickým strečingem a snadným lezením.
- Alespoň 1 den v týdnu odpočívejte.
- Zaměřte se na cestu, ktero chcete vylézt a podle toho trénujte úchopy, stupy a techniku.
- Po dni odpočinku začnejte boulderingem.
- Jednou týdně vytrvalostní tréning. Čtyři 12 - 20 krokové bouldery, každý 4x. 1 až 5 min. odpočinek mezi každý boulderem.
- Jednou až dvakrát týdně intezivní tréning vytrvalosti. 3-7 cest s 20 až 25 přešahy, potom odpočinek na chytech a pokračujte dalšími 15-20 tahy.
Cviky
- 2x týdně hned po lezení, nebo další den cvičte se zátěží (před tím nelez do úplného včerpání). Shyby, bench press, kliky, sedy-lehy,....mezi cviky 3 min. odpočinek.
- Dva dny odpočívejte mezi každým cvičením se zátěží.
- Prsty na campus boardu 1-2x za týden.
- Poslední týden v měsící dejte lehčí tréning a přidejte dny odpočinku.
Podle měsíců:
Říjen
Kombinujte bouldering s vytrvalostním lezením.
Zaměřte se na cestu, kterou chcete vylézt. Lezte Toprope nebo AF.
Po lezení cvičte se zátěží.
Listopad
Lezte stejně jak v říjnu. Navíc se zaměřte na techniku nohou.
Po lezení cvičení se zvýšenou zátěží.
Prosinec
Lezte stejně jako v listopadu. Zaměřte se na odpočinek na chytech.
Po lezení cvičení se zvýšenou zátěží tak, abyste vydrželi 8 opakování ve dvou až třech sériích.
Leden
Lezte s vysokou intenzitou, boulderujte 2x týdně. Vymýšlejte bouldery, které se podobají vašemu projektu.
Zaměřte se na techniku
Po lezení cvičení se zátěží, 1-6 opakování ve dvou až třech sadách.
Únor
Lezte stejně jako v lednu.
V technice se zaměřte na vysoké kroky na malých stupech, v kolmé nebo mírně převislé stěně.
Sílu trénujte stejně jak v lednu.
Březen
Boulderujte jen 1x týdně a více se zaměřte na vytrvalost.
V technice se sostřeďte na dýchání v klidu a při lezení.
Shybujte se zátěží. Rychle opakujte série kliků a shybů.
Duben
Simulujte a opakujte si kroky ve vašem projektu 3-5x během tréningu.
Boulderuj 1x týdně a vytrvalost 1x týdně.
Během odpočinku si představujte kroky na které trénujete.
Sílu jako v březnu.
Květen
Lezte v oblasti, kde je váš projekt. Dejte 1 - 2 pokusy v projektu. Vizualizujte si kroky.
Červen
Pokusy Red point tak dlouho, až cestu vylezete. Pokud nepadne, dejte si odpočinek, lezte lehčí cesty, uvědomte si svoje chyby. Pamatujte na to, že
nic nejde hned.
Podle Climbing.com
|